“多样化、高质量的饮食有助于确保摄入足够的蛋白质以及其他预防肌肉流失所需的营养物质。”
来源 | 科学家杂志
随着年龄增长，想要保持肌肉强壮，人们往往会想到富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、鸡肉、豆腐或蛋白奶昔。这不无道理，因为蛋白质对于肌肉的构建、修复和维持至关重要。
但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学和流行病学教授弗兰克·胡博士表示，仅仅关注蛋白质可能会让你忽略对抗肌肉流失的其他关键因素。“摄入足够的蛋白质对健康是必要的，但这还不够，”他说。
“蛋白质与其他宏量营养素、微量营养素、抗氧化剂、水分状况、活动水平等因素协同作用，”哈佛大学附属麻省总医院的预防医学和肥胖医学营养师梅根·萨拉蒙补充道。
随着年龄增长，肌肉量和力量自然会减少，这个过程被称为肌少症。如果不加以重视，肌少症会导致跌倒、骨折、丧失独立生活能力，并降低生活质量。但萨拉蒙表示，越来越多的证据表明，“高质量、均衡的饮食，再加上运动，可以共同预防肌肉流失。”
以下六种关键营养素与蛋白质协同作用，有助于维持肌肉健康。
1. 碳水化合物
碳水化合物是人体首选的能量来源，在维持肌肉功能方面发挥着至关重要的作用。运动期间，碳水化合物可以补充肌肉糖原，也就是肌肉在活动时燃烧的储存燃料。如果碳水化合物不足，身体可能会分解肌肉组织来获取能量，从而导致肌肉萎缩。
选择碳水化合物时，优先选择优质碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。
2. 镁
这种矿物质参与人体内300多种生化反应，其中许多反应与肌肉健康直接相关。“镁有助于肌肉正常运作，包括收缩和放松，”萨拉蒙指出。镁还参与蛋白质的合成和炎症的消退，这有助于促进肌肉恢复。
2022年的一项研究发现，摄入足够的镁可能有助于预防肌肉减少症。然而，由于食欲下降和吸收能力降低，许多老年人无法从饮食中摄取足够的镁。富含镁的食物包括绿叶蔬菜、豆类和其他豆科植物、坚果、种子和全谷物。
3. 铁
铁在肌肉功能中扮演着至关重要的角色，它有助于将氧气输送到肌肉并支持能量产生。铁含量过低会阻碍身体产生足够的肌红蛋白（肌肉细胞内储存和运输氧气的蛋白质），从而削弱肌肉功能。缺铁会导致贫血，即红细胞和血红蛋白（负责将氧气输送到身体组织）数量不足。
虽然大多数成年人的饮食能够提供足够的铁，但贫血的发生率往往会随着年龄的增长而上升，这通常是由于药物、铁吸收困难或溃疡等疾病引起的内出血所致。一项针对老年住院患者的研究发现，缺铁本身就是肌肉力量下降的风险因素，其影响甚至超过了衰老带来的预期影响。建议从家禽、鱼类、豆腐、红肉、扁豆和强化早餐谷物等食物中摄取铁。
4. ω-3脂肪酸
这些“好脂肪”——存在于鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，以及牛油果、核桃和亚麻籽中——对心脏健康有着众所周知的益处。但它们的抗炎特性也有益于肌肉健康。慢性低度炎症是导致肌肉减少症的因素之一，而omega-3脂肪酸可能有助于抑制这一过程。
研究表明，补充omega-3脂肪酸可能有助于提高人体蛋白质合成和组织修复的速度。2021年的一项研究发现，中老年人每周食用两次鱼类后，在为期两个月的研究期间，他们的肌肉量、握力和步速均显著增加。
5. 维生素D
维生素D在维持肌肉健康方面发挥着多种重要作用。肌肉细胞含有维生素D受体，而维生素D水平过低与肌肉力量减弱、行走速度减慢以及跌倒风险增加密切相关。维生素D还参与人体对钙的吸收——钙是肌肉收缩所必需的矿物质。
虽然皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，但大多数人还需要其他来源，例如添加维生素D的乳制品、富含脂肪的鱼类、补充剂或它们的组合。“众所周知，维生素D水平会随着年龄的增长而下降，因此确保摄入足够的维生素D至关重要，无论这些维生素D来自食物、阳光还是补充剂，”萨拉蒙说道。她补充说，研究表明，补充维生素D可以改善老年人的肌肉力量和平衡能力。
6. 水
你可能不会把水视为一种营养素，但它却是生命中最不可或缺的营养素之一，约占肌肉质量的76%。弗兰克·胡博士表示：“充足的水分对于肌肉的性能和功能至关重要，同时也有助于降低肌肉减少症的风险和延缓其进展。” 但老年人脱水很常见，因为随着年龄的增长，口渴感会自然减弱。一项2023年针对190名老年人的研究发现，脱水与肌肉蛋白质分解水平显著相关。
每个人的需水量各不相同，但一个好的原则是每天喝四到六杯水，并且全天都要喝各种类型的液体——包括每餐都要喝。
随着年龄增长，摄入足够的蛋白质对于维持肌肉力量至关重要，但整体健康的饮食模式同样重要。 “多样化、高质量的饮食有助于确保摄入足够的蛋白质以及其他预防肌肉流失所需的营养物质。”萨拉蒙说。“日常饮食应注重摄入各种颜色和种类的食物。” （by：health.harvard.edu）
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